전완근 운동법
단계별로 배우는 효과적인 전완근 강화 방법
1단계: 기초 스트레칭
전완근 운동을 시작하기 전 충분한 스트레칭으로 근육을 준비합니다. 손목을 천천히 회전시키며 관절의 가동 범위를 넓히고, 손가락을 하나씩 펴고 구부리며 유연성을 높입니다. 각 동작은 10-15초씩 유지하며 통증이 느껴지지 않는 범위에서 진행합니다.
손목 회전 스트레칭
팔을 앞으로 뻗고 손목을 시계방향으로 10회, 반시계방향으로 10회 천천히 돌립니다. 회전 범위를 점차 넓혀가며 관절을 부드럽게 풀어줍니다. 양손을 동시에 진행하거나 한 손씩 번갈아가며 할 수 있습니다.
손가락 펴기 운동
주먹을 꽉 쥐었다가 손가락을 최대한 펼치는 동작을 15회 반복합니다. 손가락을 펼 때 손등 쪽으로 힘을 주어 전완근에 자극을 줍니다. 천천히 진행하며 각 동작에서 1-2초 정지합니다.
2단계: 저항 운동
악력기나 고무밴드 같은 간단한 도구를 활용하여 전완근에 저항을 가합니다. 처음에는 가벼운 강도로 시작하여 점차 무게나 저항을 높여갑니다. 10-15회를 1세트로 하여 총 3세트를 진행하며, 세트 사이에 30초에서 1분 정도 휴식을 취합니다.
악력기 운동
악력기를 손에 쥐고 천천히 최대한 힘껏 쥐었다가 풀어줍니다. 빠르게 반복하기보다 천천히 힘을 주고 빼는 것이 효과적입니다. 한 손당 15회씩 3세트를 진행하며, 양손을 번갈아가며 운동합니다.
손목 컬 운동
책이나 물병 같은 가벼운 물건을 손에 들고 손목만 움직여 위아래로 구부립니다. 팔뚝은 책상이나 무릎에 고정하고 손목만 움직이는 것이 중요합니다. 손바닥이 위를 향하는 자세와 아래를 향하는 자세를 각각 12회씩 3세트 진행합니다.
3단계: 고급 운동
기초와 저항 운동에 익숙해졌다면 더 강한 자극을 주는 고급 운동으로 넘어갑니다. 무게를 늘리거나 동작의 범위를 넓혀 전완근에 더 큰 부하를 줍니다. 이 단계에서는 정확한 자세가 중요하므로 천천히 진행하며 통증이 느껴지면 즉시 중단합니다.
리버스 손목 컬
손바닥이 아래를 향하도록 물건을 잡고 손목을 위로 들어올립니다. 일반 손목 컬보다 어려우므로 가벼운 무게로 시작합니다. 10-12회를 3세트 진행하며 손목에 무리가 가지 않도록 주의합니다.
핑거 워크
벽에 손가락 끝만 대고 손가락으로 걸어가듯 위아래로 움직입니다. 손가락과 전완근에 강한 자극을 주는 운동으로 처음에는 5-10회 정도만 진행합니다. 익숙해지면 횟수를 늘려갑니다.
운동 시 주의사항
전완근 운동은 작은 근육을 다루기 때문에 과도한 부하는 부상으로 이어질 수 있습니다. 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 충분한 휴식을 취합니다. 운동 전후로 스트레칭을 반드시 진행하며, 처음에는 가벼운 강도로 시작하여 점차 늘려갑니다. 매일 같은 운동을 반복하기보다 하루 운동 후 하루 휴식을 취하는 것이 근육 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
나만의 루틴을 만들어보세요
이제 운동법을 배웠으니 자신에게 맞는 루틴을 구성해보세요.