전완근 운동 루틴
시간대와 목표에 맞는 맞춤형 운동 계획
아침 루틴 (5분)
출근 전 짧은 시간에 전완근을 깨우는 가벼운 루틴입니다. 침대에서 일어나자마자 또는 세수 후 진행하면 하루를 활기차게 시작할 수 있습니다. 강도가 낮아 부담 없이 매일 실천할 수 있으며, 손목과 손가락의 혈액 순환을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
1단계: 손목 회전 (1분)
양손을 앞으로 뻗고 손목을 천천히 시계방향 10회, 반시계방향 10회 돌립니다. 회전 범위를 점차 넓혀가며 관절을 부드럽게 풀어줍니다.
2단계: 손가락 펴기 (2분)
주먹을 꽉 쥐었다가 손가락을 최대한 펼치는 동작을 20회 반복합니다. 천천히 진행하며 손가락을 펼 때 손등 쪽으로 힘을 줍니다.
3단계: 손목 스트레칭 (2분)
한 손을 앞으로 뻗고 다른 손으로 손가락을 몸 쪽으로 당겨 손목을 스트레칭합니다. 각 손당 15초씩 3회 반복합니다.
점심 루틴 (10분)
점심시간을 활용한 중강도 루틴입니다. 사무실 책상이나 휴게실에서 간단한 도구만으로 진행할 수 있습니다. 오전 업무로 쌓인 손목과 팔의 피로를 풀어주고 오후 업무를 위한 에너지를 충전합니다.
1단계: 준비 스트레칭 (2분)
손목 회전과 손가락 펴기를 각각 10회씩 진행하여 근육을 준비합니다.
2단계: 악력기 운동 (4분)
악력기를 천천히 쥐었다 풀기를 15회씩 3세트 진행합니다. 세트 사이에 30초 휴식을 취합니다.
3단계: 손목 컬 (3분)
물병이나 책을 들고 손목 컬을 12회씩 2세트 진행합니다. 손바닥이 위를 향하는 자세와 아래를 향하는 자세를 각각 진행합니다.
4단계: 마무리 스트레칭 (1분)
손목과 손가락을 가볍게 흔들어 긴장을 풀어줍니다.
저녁 루틴 (15분)
퇴근 후 집에서 진행하는 본격적인 전완근 강화 루틴입니다. 하루 중 가장 긴 시간을 투자하여 전완근에 충분한 자극을 줍니다. 다양한 운동을 조합하여 전완근의 모든 부위를 골고루 발달시킵니다.
1단계: 워밍업 (3분)
손목 회전, 손가락 펴기, 손목 스트레칭을 각각 1분씩 진행하여 충분히 몸을 풀어줍니다.
2단계: 악력기 운동 (4분)
악력기를 15회씩 4세트 진행합니다. 마지막 세트는 최대한 힘껏 쥐어 근육에 강한 자극을 줍니다.
3단계: 손목 컬 (4분)
손바닥이 위를 향하는 손목 컬 15회 3세트, 손바닥이 아래를 향하는 리버스 손목 컬 12회 3세트를 진행합니다.
4단계: 핑거 워크 (2분)
벽에 손가락 끝만 대고 위아래로 걸어가듯 움직입니다. 10회 2세트 진행합니다.
5단계: 쿨다운 (2분)
손목과 손가락을 천천히 스트레칭하며 근육을 이완시킵니다. 각 동작을 15초씩 유지합니다.
주말 집중 루틴 (20분)
시간 여유가 있는 주말에 진행하는 집중 루틴입니다. 평일에 하지 못한 고급 운동을 포함하여 전완근에 새로운 자극을 줍니다. 주 1-2회 진행하며 평일 루틴과 병행하면 더 빠른 발전을 경험할 수 있습니다.
전체 프로그램
워밍업 5분, 악력기 운동 5분, 손목 컬 및 리버스 컬 5분, 핑거 워크와 추가 고급 운동 3분, 쿨다운 2분으로 구성됩니다. 각 운동의 세트 수와 반복 횟수를 평일보다 늘려 강도를 높입니다.
자신에게 맞는 루틴을 선택하세요
시간과 목표에 따라 루틴을 조합하여 사용할 수 있습니다.